7 DICAS PARA VOCÊ ACABAR COM A INSÔNIA!

Dormir é relaxante e ainda faz bem para a saúde. Tem coisa melhor? Tem sim, saber que ele ainda ajuda a viver mais. Um estudo realizado pela American Academy of Sleep Medicine provou que dormir bem é um dos segredos para a longevidade. A partir da análise de 2.800 pessoas, os resultados mostraram que cerca de 65% das pessoas relataram que sua qualidade de sono foi boa ou muito boa e o tempo médio diário de sono foi 7,5 horas, incluindo cochilos.

Porém, para algumas pessoas, uma boa noite de sono não é conquistada tão facilmente. A insônia pode ser decorrente de problemas de saúde. Mas, antes de pensar que o problema é de saúde, vale cogitar: será que você está tendo hábitos saudáveis antes de dormir? Confira 7 dicas para acabar com ela:

1 - ESCOLHA UM BOM TRAVESSEIRO -Ao pensar em um bom travesseiro, é importante sempre levar em conta a posição em que você dorme. "Ao deitar-se de lado, é importante que ele seja mais alto, para que o pescoço fique alinhado com resto da coluna. Agora, se você deita de barriga para cima, o ideal é usar um travesseiro mais baixo, para que a cabeça não fique muito acima", considera o ortopedista Cássio Trevizani, do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP). Agora, se sua posição favorita é de bruços, o ideal é não usar travesseiro nenhum. Porém, essas regras se invalidam caso você tenha algum problema específico de saúde. "No caso de doenças associadas como o refluxo gastroesofágico e também algumas cardiopatias, a recomendação por travesseiros mais altos é feita", recomenda Daniel Inoue, médico especialista em Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz de São Paulo. Quanto ao material, vale escolher o que você preferir. Alguns conservam suas características por mais tempo, como o de viscoelástico, por exemplo. Mesmo assim, sempre que você perceber que o travesseiro está ficando mais baixo, o ideal é comprar outro. Outra coisa é ter um bom colchão.

2 - ASSOCIE A CAMA AO SONO - Usar a cama para outras atividades que não seja um belo cochilo podem piorar suas crises de insônia. "A cama deve ser restrita ao sono e as atividades sexuais", ressalta o médico do sono Inoue. Isso porque, quando seu cérebro entende que a cama é um local de dormir, fica mais fácil fazer com que o sono venha. Agora, se você costuma comer, usar o computador ou mesmo ler um livro na cama, a sonolência pode ser tornar mais difícil.

3 - CUIDADO COM ELETRÔNICOS NO QUARTO - Isso vale para o uso de objetos eletrônicos no quarto, que são muito estimulantes. "Assistir filmes de ação, navegar pela internet, utilizar redes sociais ou mesmo jogos online, podem aumentar o grau de excitação e isso pode ser prejudicial ao sono", considera Inoue. O ideal é que uma hora antes de dormir você se desconecte um pouco e relaxe. Para esse momento, vale diminuir a intensidade da luz, colocar uma música relaxante ou fazer uma leitura tranquila, nada que desperte muito a sua mente. 

4 - EVITE BRIGAS NO AMBIENTE ONDE VAI DORMIR - Não adianta limpar o ambiente apenas dos estímulos tecnológicos. Evitar brigas, estresse e discussões de problemas no quarto também é muito importante. "Em situações de tensão, encontramos aumento das catecolaminas, que são substâncias responsáveis pela excitação e responsáveis pelo aumento do nível de atenção", explica o médico do sono Inoue. Portanto, isso só vai dificultar que seu cérebro relaxe até o estado de subconsciência. 

5 - REDUZA A ANSIEDADE - Quando a insônia bater por ansiedade, você pode usar algumas técnicas para reduzi-las. Experimente algo que você sabe que costuma relaxar vocês. Por exemplo, para pessoas mais tranquilas e que já tenham feito ioga, por exemplo, experimentar uma mentalização pode ser uma boa pedida. "Mas se você não está acostumado, isso pode piorar sua ansiedade em querer dormir logo", considera a neurofisiologista Stella. Melhorar a respiração, fazendo exercícios de inspirar e expirar lentamente, também pode ser uma boa pedida, mas treine fazer isso acordado!

6 - BEBIDAS QUE AJUDAM - O conselho da vovó de beber um chá pode muito bem estar certo. "Chás calmantes como a camomila, erva doce e cidreira contribuem para dormir melhor, pois ajudam no relaxamento", considera o médico do sono Daniel Inoue. O leite morno pode ser uma pedida também, por conter triptofano, um aminoácido precursor da serotonina, mesmo que em quantidades pequenas. Uma boa dica para potencializar essas bebidas é incluir o mel. Alguns tipos desse doce, como o silvestre, o de flor de laranjeira e o assa-peixe tem propriedades calmantes e ajudam corpo e mente a relaxarem, de acordo com a nutricionista Thais Souza, da Rede Mundo Verde. No entanto, evite o álcool! Ele relaxa mas é o caminho para apnéia do sono!

7 - EXERCITE NA HORA CERTA - Além da luz, a temperatura corporal também ajuda a regular o sono: quando ela cai, ficamos mais sonolentos. Porém, quando fazemos atividades físicas, a tendência é que fiquemos mais quentes. "O ideal é não fazer exercícios à noite, pois isso acaba atrapalhando o sono", estatiza Stella. Mas, caso seja o único horário que você tem, o melhor é deixar para deitar-se até três horas depois. Fonte: adaptado de minhavida